Per un allenamento equilibrato è necessario inserire i fondamentali all'interno della propria scheda, ecco una scheda guida, divisa in 3 giorni, che vi consiglio da cui prendere spunto:
Giorno 1: Allenamento per la parte superiore del corpo
- Panca piana - 4 set x 8-10 ripetizioni
- Sollevamento pesi per le spalle (es. spinte con manubri) - 3 set x 10-12 ripetizioni
- Rematore con bilanciere o manubri - 4 set x 8-10 ripetizioni
- Lat machine o trazioni alla sbarra - 3 set x 8-12 ripetizioni
- Flessioni - 3 set x 12-15 ripetizioni
Giorno 2: Allenamento per la parte inferiore del corpo
- Squat con bilanciere o senza peso - 4 set x 8-10 ripetizioni
- Affondi con manubri o bilanciere - 3 set x 10-12 ripetizioni per gamba
- Stacchi da terra - 4 set x 8-10 ripetizioni
- Leg press - 3 set x 10-12 ripetizioni
- Affondi laterali - 3 set x 12-15 ripetizioni per lato
Giorno 3: Allenamento full-body e focus sull'equilibrio e la stabilità
- Deadlift rumeno - 4 set x 8-10 ripetizioni
- Clean and press - 3 set x 8-10 ripetizioni
- Swing con kettlebell - 4 set x 12-15 ripetizioni
- Plank - 3 set x 30-60 secondi
- Side plank - 3 set x 20-30 secondi per lato
