Glutei sodi in 30 giorni!

Eccome come procedere per avere dei glutei sodi e super tonici!

 

1.

Disteso sulla schiena, una gamba flessa, sistema il piede dell’altra gamba in appoggio sul ginocchio. Prendi la gamba flessa con ambedue le mani e senza sforzare portala verso il petto.

 

2.

In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”.

Da eseguire sia a destra che a sinistra.

 

3.

Seduto, incrocia una gamba sopra l’altra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, passa il braccio opposto oltre la gamba, appoggiando il gomito sul ginocchio.

 

4.

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro.

Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo.

Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente  portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo squat.

 

5.

Esercizio molto semplice che consiste nel fare una serie di piccoli saltelli verticali, con le gambe tese e senza piegare le ginocchia, per tonificare glutei e polpacci. A scelta puoi indossare delle cavigliere.

 

6.

Chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.

Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

 

7.

Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi.

Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

 

8.

Chiamato anche Hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. 

Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

 

9.

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione  in alto).

Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.

Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.

 

10.

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza.

Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

 

11.

E’ la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stenditi a terra sul fianco sinistro, gambe tese, appoggiati sull’avambraccio. Il gomito dev’essere sulla stessa linea della spalla.

 

Ecco!

 

Qui una piccola grafica che ricapitola tutto:

 

 

Dovrete ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concederviun tempo di recupero di 30 secondi. Dovete eseguire min. 4 serie per ogni esercizio. 

 

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti, il tempo di recupero diminuisce. Potete usare anche delle cavigliere, ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.

 

Da fare tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3.

 

Buon allenamento!