Workout Tips #7 : Using Gym Equipment

SALA PESI: GUIDA AGLI ATTREZZI E COME FUNZIONANO 

Chi si approccia per la prima volta ad una palestra sicuramente non potrà fare a meno di notare diversi attrezzi, di varie forme, strutture e dimensioni, presenti all’interno della sala pesi. Non sempre l’utilizzo di queste attrezzature è chiaro fin dall’inizio, dunque talvolta si può incappare in difficoltà nell’esecuzione di alcuni esercizi, o alla peggio si finisce per farsi del male. Per evitare di commettere errori è sempre meglio rivolgersi ad un personal trainer o un assistente di sala.

Con questo articolo cerchiamo di fare chiarezza su alcune strumentazioni, abbastanza frequenti, presenti all’interno dei centri fitness:

È una struttura molto ampia e stabile spesso utilizzata, come dice anche il nome, per eseguire degli squat. Questo esercizio è uno dei più importanti e dei più eseguiti durante gli allenamenti fitness, poiché permette di allenare allo stesso tempo diversi distretti muscolari, specialmente degli arti inferiori (cosce, glutei e polpacci) e del tronco, senza isolare eccessivamente il movimento. 

- Consiglio del Trainer: Nell’uso di questa attrezzatura è importante gestire bene la distanza dai perni su cui si appoggia di solito il bilanciere e soprattutto regolare nel modo più appropriato le altezze dei perni stessi e delle staffe di sicurezza, in modo da sollevare il carico in modo corretto all’inizio e in caso di cedimento, evitare di farsi male.

Questo è uno degli strumenti più usati in palestra, poiché permette tantissime soluzioni e varianti. Una di queste, ad esempio, è proprio il suo utilizzo allo squat rack, ma può essere usato anche per allenare gli arti superiori (bicipiti e tricipiti) e anche il petto. Esistono bilancieri di varie forme che garantiscono diverse impugnature e posizioni delle mani ergonomiche e confortevoli in base all’esercizio ed al movimento da svolgere. I pesi, quando vengono caricati alle due estremità del bilanciere, devono essere fissati con delle molle (dette collari) che servono a bloccare il peso senza farlo scivolare o cadere, sbilanciando la persona durante la fase di lavoro e causando così possibili infortuni. 

- Consiglio del Trainer: È fondamentale quando si fanno esercizi coi bilancieri usare il corretto carico, in modo da mantenere sempre il giusto allineamento con la schiena e non rischiare anche eventuali sbilanciamenti o perdite di controllo dell’attrezzatura, a causa di un eccesso di peso. Una delle fasi più delicate, fra l’altro, nell’allenarsi coi bilancieri, sta anche nel sollevare il bilanciere per iniziare l’esercizio e riporlo poi a terra o sui supporti di sostegno senza farsi male. Questo è uno dei più classici momenti in cui, chi è poco preparato, o poco attento, rischia infortuni alla colonna vertebrale.

 Come suggerisce il nome la panca inclinata è una vera e propria panca che permette al soggetto di avere l’appoggio completo della testa, del dorso e del bacino, con i piedi che poggiano per terra o su un apposito prolungamento di supporto, con una lieve inclinazione in cui la testa risulta leggermente più in su rispetto al bacino. Questa inclinazione permette di lavorare su un’area muscolare identificabile con la parte superiore del petto, le spalle, ed i tricipiti. Anche sulla panca inclinata si possono usare dei bilancieri per eseguire l’esercizio anche se spesso, in alternativa, si usano dei manubri. 

- Consiglio del trainer: È estremamente importante l’applicazione di due strategie nell’eseguire delle ripetizioni su questo attrezzo, prima di tutto bisogna evitare di inarcare la schiena nella fase di spinta, se non riuscite a sollevare il peso mantenendo la schiena in appoggio sull’imbottitura, significa che state caricando eccessivamente il vostro corpo, dunque, alleggerite il peso. In secondo luogo, per motivi di sicurezza, la presa deve garantire che il pollice sia in opposizione alle altre dita e non, come molti fanno di fianco ad esse. Ciò garantisce un maggior controllo sia del bilanciere che dei manubri (nel caso li preferiate), evitando che scivoli dalle mani e vi cada addosso. 

Citati in precedenza, da poter usare anche sulla panca inclinata, i manubri sono probabilmente il tipo di attrezzatura più famosa e più usata quando ci si allena in sala pesi. Permettono tante variabili, sia di movimento, garantendo molte possibilità di esecuzione e di escursione articolare, sia di peso, potendo selezionare manubri da 3 kg se avete necessità di una minima resistenza, oppure anche da 30 o più kg di peso. Questo rende più facile poter variare il peso anche in una sequenza di esercizi senza pausa (tipico di un circuito), in cui risulterebbe più scomodo dover ogni volta scaricare e ricaricare i pesi (dischi) sui bilancieri.

Un altro grande vantaggio che spesso permette anche a chi si vuole allenare in casa di prendere dei manubri, è che hanno di solito un costo molto contenuto, sicuramente inferiore rispetto al dover prendere un bilanciere con diversi dischi da dover poi applicare.

- Consigli del trainer: Durante la fase di esercizio, ancora di più coi manubri che con i bilancieri, il soggetto è stimolato a mantenere un grande controllo del movimento, costante per tutta l’esecuzione del movimento, rendendo quindi anche il sistema nervoso più attivo e, se vogliamo, più intelligente e attento ad ogni grado di movimento eseguito dall’articolazione che sta lavorando.

I muscoli su cui si può lavorare con i manubri sono moltissimi, da tutti quelli degli arti superiori, spalle comprese, alla muscolatura pettorale e dorsale. Possono essere usati inoltre, indirettamente, per lavorare sugli arti inferiori, tenendoli in mano, facendo così da aggiunta rispetto al peso corporeo che le gambe devono sostenere, ad esempio durante degli affondi.