High Bar vs. Low Bar squat (Share Your Workout Tips #10)

La differenza principale è ovvia : stai portando il bilanciere un po' più in alto sui blocchi, o un po' più in basso. 

 

Tuttavia, ci sono altre differenze tra ogni stile. Una posizione alta della barra consentirà all'atleta di eseguire lo squat con il busto in una posizione più verticale. Funziona bene per i principianti, considerando che potrebbero non avere la catena posteriore e la forza del tronco necessarie per accovacciarsi con il busto in posizione inclinata. 

Lo squat a barra alta è adatto anche agli atleti che svolgono la maggior parte delle attività sportive con il busto in posizione verticale. La posizione della barra alta funziona bene per i sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di CrossFit, considerando gli schemi di movimento coinvolti nei sollevamenti comunemente eseguiti in questi sport. 

 

La posizione della barra bassa entra in gioco quando è il momento di concentrarsi sullo sviluppo assoluto della forza e sulla massima attivazione muscolare. Molti credono che la posizione della barra alta sia la scelta migliore per attivare i muscoli anteriori delle gambe, ma si è scoperto che la posizione della barra bassa provoca una maggiore attivazione muscolare delle gambe. La posizione bassa della barra inoltre posiziona il peso più vicino ai fianchi, dando all'atleta un vantaggio rispetto al bilanciere e la capacità di eseguire squat con pesi più pesanti. 

 

Una differenza significativa tra la posizione della barra alta e quella della barra bassa è il modo in cui sono posizionate le spalle e il busto. Con una posizione del bilanciere alta, non dovrai preoccuparti di dedicare molto tempo a imparare come posizionarti sotto il bilanciere. La barra alta richiederà meno mobilità delle spalle e meno forza del busto per essere eseguita correttamente. 

Se esegui lo squat utilizzando una posizione con la barra bassa, devi trovare la posizione corretta della barra sulla schiena e la posizione ideale delle mani sul bilanciere. Il punto in cui posizioni il bilanciere e le mani dipenderà dalle dimensioni del busto e dalla larghezza delle spalle. Alcuni squatter con bilanciere basso possono portare il bilanciere quasi a metà del trapezio con una leggera inclinazione, mentre altri portano il bilanciere relativamente in basso sul trapezio con una significativa inclinazione del busto. 

Alla fine, spetterà all'atleta provare entrambi gli stili di posizione del bilanciere per trovare quello che è più comodo e quale posizione gli consente di accovacciarsi con il minor dolore possibile mentre si prepara per le esigenze del proprio sport. 

 

ESECUZIONE DELLO SQUAT CON BARRA ALTA O CON BARRA BASSA

 

Barra alta

 

1. Metti le mani sul bilanciere e posiziona i blocchi. Idealmente, le spalle subiscono uno sforzo minimo e il bilanciere verrà posizionato sulla parte superiore del muscolo trapezio. 

 

2. Ruota le spalle dentro e sotto il bilanciere, cercando di avere i gomiti in linea con il busto (la posizione del gomito può variare a seconda della mobilità della spalla e della storia degli infortuni).

 

3. Crea una pressione intra-addominale per posizionare il tutore e sollevare il bilanciere.

 

4. Per iniziare il sollevamento, spingi leggermente i fianchi all'indietro mantenendo il busto il più verticale possibile, fa' seguire un rilascio delle ginocchia per entrare nella fase eccentrica dello squat.

 

5. Mantenendo una posizione eretta del busto, inverti il percorso del bilanciere ed entra nella fase concentrica del sollevamento.

 

6. Posa il bilanciere.

 

 

Barra bassa 

 

1. Metti le mani sul bilanciere e posiziona i blocchi. Imposta la posizione delle mani un po' più ampia rispetto a quella che faresti con uno squat con bilanciere alto per alleviare lo sforzo subito dalle spalle. La barra dovrebbe essere portata da metà a bassa sui blocchi, a seconda di quanta inclinazione del busto preferisci.  

 

2. Solleva il petto e flettiti sul bilanciere. Se le tue mani sono posizionate correttamente sulla barra e il bilanciere è in una posizione bassa, dovresti essere in grado di incunearti nella barra ed esercitare un controllo significativo sul suo movimento. Noterai meno movimento avanti e indietro nel busto, ora che il bilanciere è posizionato più in basso.  

 

3. Iniziando con il petto in su e il busto leggermente inclinato, crea una pressione intra-addominale per posizionare il tutore e sollevare il bilanciere. Avere l'altezza impostata correttamente è fondamentale per il successo dello smontaggio della barra bassa. 

 

4. Per iniziare il sollevamento, spingi indietro i fianchi e consenti al busto di inclinarsi mantenendo un percorso della barra in linea retta sopra i fianchi. La quantità di movimento dei fianchi indietro e inclinata dipende dalla tua altezza e dalle proporzioni, quindi utilizza pesi più leggeri per esercitarti e trova ciò che funziona meglio per te. Una volta che le anche sono all'indietro e il busto è in posizione, puoi rilasciare le ginocchia e iniziare la fase eccentrica del sollevamento.

 

5. Mentre scendi, usa la forza del tronco e della parte medio/bassa della schiena per controllare il bilanciere e consenti alle anche e alle gambe di esercitare quanta più forza possibile una volta iniziata la fase concentrica. Evita che il torace si abbassi oltre la posizione, quando sganci inizialmente il bilanciere. 

 

6. Mantenendo la posizione del tutore e del busto, invertirai il percorso del bilanciere ed entrerai nella fase concentrica del sollevamento. 

 

7. Una volta iniziata la fase concentrica, continua a mantenere le posizioni del torace e del busto per ridurre la flessione della colonna vertebrale. È comune che il torace si abbassi leggermente all'aumentare dell'intensità, ma non c'è nulla di cui preoccuparsi finché non si verifica un'eccessiva flessione lombare. 

 

8. Posa il bilanciere.

 

 

Lo squat con barra alta è più semplice da eseguire e può essere eseguito da principianti o atleti senza preoccuparsi di istruzioni di movimento intensive o di un'eccessiva flessione della colonna lombare. Una posizione con la barra bassa non è difficile da eseguire ma richiederà un po' più di tempo affinché l'atleta si adatti e si senta a suo agio. 

 

Ancora una volta, la posizione corretta è quella che meglio soddisfa i tuoi obiettivi di allenamento e porta agli adattamenti che stai cercando. 

 

QUALE POSIZIONE DELLA BARRA DOVREI SCEGLIERE?

Etrambi gli stili di accovacciamento hanno uno scopo. Il modo in cui programmi gli squat dipenderà dalla tua situazione attuale e dagli obiettivi di allenamento, quindi il corretto posizionamento della barra per gli squat è quello che meglio serve all'atleta. Ad esempio, qualcuno che è nuovo all'allenamento con i pesi trarrebbe beneficio dalla posizione alta del bilanciere, considerando la sensazione naturale del movimento e la facilità di trasportare il bilanciere. 

I principianti hanno abbastanza di cui preoccuparsi quando si tratta di apprendimento, quindi è meglio lasciare la lezione di squat a bilanciere basso per più avanti nel processo di allenamento. 

I sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di CrossFit possono trarre vantaggio da un buon mix di entrambi gli stili. Lo squat con bilanciere alto consente a questi atleti di allenare lo squat ad angoli articolari simili agli altri sollevamenti coinvolti nel loro sport, mentre la posizione con bilanciere basso fornisce livelli adeguati di ipertrofia e sviluppa forza assoluta. 

 

Lo squat regolare con bilanciere basso entra in gioco quando ti concentri sulla forza assoluta e sull’aumento della massa muscolare. Ciò significa che per i powerlifter, gli atleti strongman e i bodybuilder, portare il bilanciere nella posizione con la barra bassa durante lo squat fornirà maggiore forza e adattamenti della massa muscolare. Lo squat con bilanciere alto è un'opzione per questi atleti, ma in genere verrà eseguito come esercizio accessorio. 

 

 

DOMANDE FREQUENTI SULLO SQUAT CON BARRA ALTA E SQUAT CON BARRA BASSA

 

D: Quali sono i vantaggi dello squat con bilanciere alto?

 

R: Lo squat con bilanciere alto è facile da insegnare per un allenatore, e per un atleta da comprendere ed eseguire. Lo squat a barra alta presenta una maggiore gamma di movimento, in genere risulta naturale per la maggior parte degli atleti e sottopone meno stress alle spalle. 

 

D: Quali sono i vantaggi dello squat con bilanciere basso?

 

R: Lo squat con bilanciere basso consente all'atleta di sollevare più peso e attivare più muscoli. Ciò si traduce in un aumento della forza assoluta e della massa muscolare. 

 

D: Quali barre speciali sono più utili per lo squat a barra alta e bassa?

 

A: Per gli squat con barra alta, dovresti usare la barra di sicurezza. Per gli squat con barra bassa, la barra curva gigante è la soluzione migliore. 

 

D: Scarsa mobilità delle spalle : è comunque consigliata una posizione bassa della barra? 

 

R: I benefici associati allo squat con bilanciere basso sono difficili da imitare in qualsiasi altro modo. Consigliabile eseguire esercizi di mobilità delle spalle e  manipolare la posizione delle mani sul bilanciere per trovare una posizione comoda per le spalle. La barra ad arco o la barra curva gigante possono aiutare ad alleviare il dolore alla spalla dello squat a barra bassa. 

 

D: Concentrarsi sullo sviluppo dei quadricipiti : è meglio lo squat con bilanciere alto?

 

R: Contrariamente a quanto alcuni credono, la posizione dello squat con bilanciere basso attiva la maggior parte dei muscoli, compresi i quadricipiti. Scegli front squat, hack squat o goblet squat, se hai bisogno di un'altra variante di squat per concentrarti sui quadricipiti. 

 

D: Su cosa concentrarsi per diventare uno squatter migliore con il bilanciere basso?

 

R: Rafforzare il tronco, la schiena, i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per quanto riguarda la mobilità, concentrati su spalle e fianchi. 

 

D: Fatica a raggiungere la profondità quando porto il bilanciere in una posizione bassa : cosa si può fare?

 

A: Concentrati sulla posizione dei fianchi. 

 

D: Come dovrebbero essere programmati gli squat con bilanciere alto e con bilanciere basso?

 

R: Non cambierà molto in termini di volume e intensità; l'unica differenza sta nella selezione degli esercizi. I principianti dovrebbero eseguire gli squat utilizzando una posizione della barra alta finché la forza e la mobilità non migliorano. 

Gli atleti possono trarre vantaggio da una suddivisione uniforme tra barra alta e barra bassa, mentre gli atleti di forza traggono maggiori benefici dalla posizione della barra bassa. Se come esercizi principali, possono programmarsi entrambi gli stili di squat per 1-3 ripetizioni. Eseguibili entrambi gli stili per 3-5 serie da 5-8 ripetizioni, se utilizzati come esercizi accessori. 

 

D: Quale posizione con bilanciere per gli squat è più sicura?

 

R: Entrambe le posizioni della barra sono sicure, a condizione che tu ne comprenda la corretta esecuzione e soddisfi i prerequisiti. Tuttavia, la posizione della barra alta è più facile da imparare per un principiante. La barra bassa richiede un particolare livello di mobilità delle spalle, insieme a un tronco e una catena posteriore rinforzati, per garantire l'esecuzione ottimale.