High Bar Squat

Nello squat high bar devi posizionare il bilanciere sulla schiena a livello dei fasci superiori del trapezio, subito sotto la settima vertebra cervicale, nel low bar, invece, sui deltoidi posteriori.

Che tu scelga lo squat high bar o low bar, in ottica powerlifting o bodybuilding, la tecnica esecutiva è sempre la stessa.

Per eseguirla al meglio focalizzati su questi sette passaggi:

1. Stabilizza il bilanciere in una posizione che sia comoda (high o low bar)
2. Sgancia il bilanciere dai fermi (unrack), mantenendo compatti anca e busto, estendendo le ginocchia
3. Fai tre passi indietro e posiziona i piedi a una distanza simile alla larghezza delle spalle o poco più, extra-ruotandoli tanto più quanto sarà la distanza tra di essi
4. Proietta il carico al centro del piede, con un conseguente busto più verticale in high bar e più inclinato in low bar
5. Sii compatto, facendo un’apnea per tutta la durata dell’alzata senza creare altre tensioni muscolari (in particolare su bassa schiena e trapezi)
6. Fai un’accosciata con flessione di anca e ginocchia simultanea cercando di fare un’eccentrica fluida, pensando che il petto scenda perpendicolare al pavimento
7. Risali, sempre compatto e in apnea, con la sensazione di spingere con tutto te stesso contro il bilanciere, fino all’estensione di ginocchia e anche.

Con la premessa che lo squat è un esercizio multiarticolare e che, quindi, i muscoli convolti sono numerosi, c’è una differenza dal punto di vista dei coinvolgimento muscolare, dato il diverso posizionamento del bilanciere.

Infatti, nell’high bar attivi di più i quadricipiti mentre nel low bar sono interessati maggiormente i muscoli posteriori della coscia.

Per quanto riguarda l’high bar, è consigliato eseguirlo se ti stai approcciando le prime volte in quanto:

• comporta meno stress articolare
• provoca minori tensioni sulla bassa schiena data la verticalità del busto
• dà una maggiore stabilità al sistema bilanciere-corpo

Buon allenamento!