Squat hight & low

 

Eseguire correttamente gli squat, sia in posizione alta (high squat) che in posizione bassa (low squat), è fondamentale per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire infortuni. Ecco una guida dettagliata su come eseguire entrambi i tipi di squat e come evitare errori comuni.

 

### High Squat

 

#### Esecuzione

1. **Posizione di Partenza**:

   - Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

   - La barra dovrebbe essere posizionata sopra i trapezi, appena sotto il collo.

   - Afferra la barra con una presa più ampia delle spalle.

 

2. **Movimento**:

   - Mantieni il petto in alto e il core contratto.

   - Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per scendere in posizione di squat.

   - Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione dei piedi, evitando che si pieghino verso l'interno.

   - Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente più in basso.

 

3. **Risalita**:

   - Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.

   - Mantieni il petto sollevato e il core contratto durante tutto il movimento.

 

#### Errori Comuni da Evitare

- **Ginocchia che si piegano verso l'interno**: Mantieni le ginocchia allineate con i piedi.

- **Barra troppo alta o troppo bassa**: La barra deve essere sopra i trapezi, non sul collo.

- **Schiena curva**: Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale, con il petto in alto.

- **Talloni che si sollevano dal pavimento**: Assicurati che i talloni rimangano a contatto con il pavimento.

 

### Low Squat

 

#### Esecuzione

1. **Posizione di Partenza**:

   - Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

   - La barra dovrebbe essere posizionata sulla parte posteriore delle spalle, appena sotto la spina della scapola.

   - Afferra la barra con una presa più stretta delle spalle, ma non troppo stretta da causare tensione.

 

2. **Movimento**:

   - Mantieni il petto in alto e il core contratto.

   - Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per scendere in posizione di squat.

   - Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione dei piedi, evitando che si pieghino verso l'interno.

   - Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più in basso, a seconda della tua mobilità.

 

3. **Risalita**:

   - Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.

   - Mantieni il petto sollevato e il core contratto durante tutto il movimento.

 

#### Errori Comuni da Evitare

- **Ginocchia che si piegano verso l'interno**: Mantieni le ginocchia allineate con i piedi.

- **Barra troppo alta o troppo bassa**: La barra deve essere sulla parte posteriore delle spalle, non più in basso della spina della scapola.

- **Schiena curva**: Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale, con il petto in alto.

- **Talloni che si sollevano dal pavimento**: Assicurati che i talloni rimangano a contatto con il pavimento.

 

### Consigli Generali per Evitare Errori

 

1. **Riscaldamento**: Fai un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni.

2. **Mobilità**: Lavora sulla tua mobilità, soprattutto delle caviglie e dei fianchi, per eseguire il movimento correttamente.

3. **Controllo del Peso**: Non caricare troppo peso prima di avere una tecnica solida.

4. **Postura**: Mantieni una buona postura con il petto in alto e la schiena neutra.

5. **Assistenza**: Utilizza uno specchio o chiedi a un allenatore di osservare la tua tecnica.

 

Seguendo questi passaggi, puoi eseguire gli squat in modo efficace e sicuro, minimizzando il rischio di infortuni.